Bewegung: Schon mit kleinen Schritten kann man viel erreichen

Datum: 
26.03.2012

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Foto: pixelio/Martina Taylor

von Marion Zerbst

Bewegung ist eine unabdingbare Voraussetzung für ein gesundes Leben – nicht nur Herz und Gefäße profitieren davon, sondern auch Muskeln und Gelenke. Sogar das Risiko für Krebs und Alzheimer sinkt, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Und es muss auch nicht unbedingt gleich ein Marathonlauf sein. Selbst mit mäßig intensiver Aktivität lässt sich eine Menge bewirken. Hierzu hat die Sportmedizin in den letzten Jahren interessante neue Erkenntnisse gewonnen, die eigentlich sehr ermutigend sind – wenn wir es denn schaffen, sie in unserem täglichen Leben auch wirklich umzusetzen.

Deutschland – Land der Methusalems

Die Menschen in den westlichen Industrieländern werden immer älter. Mittlerweile nimmt unsere Lebenserwartung jedes Jahr um sechs bis acht Wochen zu. Statistiken zufolge wird jedes zweite 2010 in Deutschland geborene Kind 100 Jahre alt werden. Einerseits eine gute Nachricht – andererseits aber auch besorgniserregend, denn das bedeutet, dass wir schon eine ganze Menge für unsere Gesundheit tun müssen, um dieses hohe Alter in gutem Zustand und bei guter Lebensqualität zu erleben. Und genau da liegt das Problem. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat festgestellt: Wir werden zwar immer älter, dabei aber leider keineswegs gesünder.

Für die Wunschvorstellung des gesunden Alterns hat man den Begriff „disease-free years“ geprägt; und die Anzahl dieser krankheitsfreien Jahre ist in Deutschland seit den Fünfziger- und Sechzigerjahren des letzten Jahrhunderts weitgehend gleich geblieben. Bis zu unserem 57. oder 58. Lebensjahr sind wir körperlich und geistig noch relativ gesund; danach beginnt das, was die WHO wenig schmeichelhaft als „physischen und kognitiven Verfall“ bezeichnet. Bisher haben wir es mit unserer modernen Medizin also nur geschafft, das Leben der Menschen zu verlängern, nicht aber die Anzahl ihrer krankheitsfreien Jahre. Schuld daran ist in erster Linie unsere Lebensweise: falsche Ernährung, Übergewicht, zu wenig Bewegung. Vor allem der Risikofaktor Bewegungsmangel nimmt immer mehr zu.

Schon eine Viertelstunde am Tag genügt

„Körperliche Aktivität und Sport – am besten lebenslang – sind die Garanten für Gesundheit und Fitness“, betont Prof. Hans-Georg Predel vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln.
Und es muss gar nicht einmal besonders viel sein. Eine in der medizinischen Fachzeitschrift Lancet veröffentlichte Studie, bei der 600.000 Menschen knapp 15 Jahre lang beobachtet wurden, hat gezeigt, dass schon 15 Minuten moderate Bewegung pro Tag einen umfassenden Nutzen bringen: Die Probanden, die sich jeden Tag eine Viertelstunde lang mäßig intensive körperliche Aktivität gönnten, lebten länger und entwickelten seltener Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und von dem Sport profitierten alle Teilnehmer der Studie – nicht nur gesunde Menschen, sondern auch Kranke, Übergewichtige und Raucher. Es ist also niemals zu spät, um mit einer gesünderen Lebensweise anzufangen – und Sportmuffel sollten lieber klein anfangen, statt sich zu viel vorzunehmen und das geplante Trainingsprogramm dann nicht durchzuhalten.

Durch intensive körperliche Aktivität lässt sich freilich noch mehr erreichen. „Wer gesundheitlich dazu in der Lage ist, sollte sich ruhig einmal am Tag richtig auspowern“, empfiehlt der Sportmediziner. Wer allerdings mit einem intensiven sportlichen Training beginnen möchte, sollte sich vorher unbedingt ärztlich untersuchen zu lassen, um Erkrankungen auszuschließen.

Sport eignet sich übrigens auch sehr gut dazu, den negativen körperlichen Folgen von Stress vorzubeugen. Das hat eine neue Untersuchung aus Südamerika gezeigt: Bei brasilianischen Hochschullehrern, die unter Bluthochdruck litten, stieg immer dann, wenn sie eine Vorlesung hielten, der Blutdruck an. Kein Wunder – vor Publikum reden zu müssen, bedeutet nun mal Stress. Wenn diese Dozenten aber zuvor am Morgen ein 30-minütiges Ergometer-Training absolviert hatten, waren sie für den Rest des Tages weitgehend gegen stressbedingte Blutdruckanstiege gefeit.

Einmal dick – immer dick

Je älter wir werden, desto mehr Herz-Kreislauf-Risikofaktoren entwickeln wir. Deshalb wird Sport mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Aber man kann gar nicht früh genug damit anfangen: Eine große, 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Untersuchung hat nämlich gezeigt, dass Menschen, die schon als Kinder fettleibig sind, große Gefahr laufen, dies auch im Erwachsenenalter zu bleiben und entsprechend frühzeitig Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Eigentlich müsste man schon im Kindergarten mit Vorbeugungsmaßnahmen beginnen. Wenn ein Kind erst einmal an Übergewicht leidet, ist es fast schon zu spät.

Sport als lebenslange Herausforderung

Wichtig ist aber nicht nur, dass man Sport treibt – auch auf das Wie kommt es an. Hier empfiehlt Prof. Predel, sich von traditionellen Konzepten wie „Ein Leben lang jeden Tag joggen hält gesund“ zu verabschieden. Natürlich sind Ausdauersportarten wie Jogging, Fahrradfahren oder Schwimmen sinnvoll. Aber gerade mit zunehmendem Alter brauchen wir eine sehr viel größere Vielfalt an körperlichen Aktivitäten: „Sämtliche motorischen Funktionen müssen trainiert werden – nicht nur Ausdauer, sondern auch Körperkoordination, Beweglichkeit und Kraft.“

Letztere ist besonders wichtig, denn mit zunehmendem Alter lässt die Muskelkraft nach, was zum körperlichen Verfall beiträgt. Im Rahmen einer norditalienischen Studie führte man mit über 80-jährigen Senioren in Altenheimen ein Krafttraining durch. Das erstaunliche Ergebnis: Nach dem 12-wöchigen Trainingsprogramm wollen über 70% der Teilnehmer wieder aus dem Altenheim ausziehen, weil sie sich so fit fühlten.

Marathon – Jungbrunnen oder Gesundheitsgefahr?

Eher mit Skepsis ist dagegen der Trend zu extremen Volkssportarten wie Marathonläufen zu betrachten. Hier gilt ganz besonders, dass man sich nicht zu viel zutrauen und vorher lieber ärztlich untersuchen lassen sollte. Denn unerkannte Herz-Kreislauf-Erkrankungen können bei so extremer körperlicher Belastung schnell zum Problem werden – und das kann schlimmstenfalls tödlich enden.

In einer neuen Studie wurden sämtliche Marathonläufe und Halbmarathons ausgewertet, die von 2000 bis 2010 in den USA stattgefunden hatten. Fast 11 Millionen Läufer wurden erfasst. Das Ergebnis: Pro 100 000 Marathonisten kam es zu 59 Todesfällen. Das entspricht – so dramatisch es auch klingen mag – dem allgemeinen Lebensrisiko in den USA. Durch die Marathonläufe kam es also nicht zu einer Erhöhung der Sterberate; aber es hat sich doch gezeigt, dass die Gefahren beim Marathon deutlich höher waren als beim Halbmarathon. Besonders hoch ist das Risiko für Männer, und hier vor allem für die über 40-Jährigen.

„Genau da liegt das Problem“, warnt Professor Predel. „Wer ist der typische Läufer im deutschen Stadtmarathon? Das sind genau die in dieser Studie beschriebenen gefährdeten Männer über 45 – meistens nicht besonders gut trainiert, oft sportliche Neueinsteiger mit (möglicherweise unerkanntem) Herz-Kreislauf-Risiko. Solchen Leuten empfehlen wir: Hände weg vom Marathonlauf – ein Halbmarathon tut’s auch!“

Darüber hinaus ist Marathonlaufen ein Risikofaktor für Vorhofflimmern, wobei auch hier vor allem die Herren der Schöpfung im Alter von 40 bis 65 Jahren bedroht sind. Auch vor der Kehrseite der körperlichen Inaktivität – falschem sportlichem Ehrgeiz – sollte man sich also hüten.

Selbst erzeugtes Glück

Und wie ist es denn nun eigentlich mit der häufig zitierten Endorphinausschüttung – jener verstärkten Produktion körpereigener Glückshormone, die manche Leute geradezu süchtig nach Sport werden lässt? „Ich spür’ davon nichts“, sagt so mancher Sportmuffel nach zwei oder drei Versuchen missmutig und lässt sein Heimfahrrad wieder in der Ecke stehen.

Falsch, sagt Professor Predel. Um das körpereigene Glück zu erleben, braucht man schon ein bisschen mehr Geduld. „Die Endorphinausschüttung stellt sich erst nach ungefähr 12 Wochen ein und ist auch intensitätsabhängig – je intensiver wir Sport treiben, desto mehr Hormone schütten wir aus. Der Bewegungsreiz muss schon über 50% der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, um eine Endorphinfreisetzung zu bewirken.“ Außerdem gibt es hier große individuelle Unterschiede – manche Menschen schütten bei körperlicher Aktivität extrem viel Endorphine aus (und werden dann vielleicht tatsächlich zu „Sport-Junkies“), während andere nur eine leichte Stimmungsaufhellung oder gar keine Wirkung spüren.